Giriş
Vitamin və mineralların idmançılar üçün əhəmiyyəti
İdmanla məşğul olmaq yalnız güc və əzələlərdən ibarət deyil. Hər bir performansın arxasında bədənimizdə baş verən minlərlə kimyəvi proses durur. Bu proseslərin düzgün və effektiv şəkildə getməsi üçün isə vitamin və mineralların rolu danılmazdır. Hər idmançı üçün düzgün balansda qəbul edilən vitamin və mineral kompleksləri həm performansı artırır, həm də məşq sonrası bərpa prosesini sürətləndirir.
Təsəvvür edin ki, bədəniniz bir maşındır və bu maşının mühərriki daima işləyir. Bu mühərrikin yanacağı isə sadəcə karbohidratlar və zülallar deyil – onu işlək vəziyyətdə saxlayan məhz mikroelementlər, yəni vitaminlər və minerallardır. Dəmir olmadan qanda oksigen daşına bilməz, maqnezium çatışmazlığında əzələlər spazm keçirə bilər, B vitaminləri az olanda isə enerji düşür.
Bu yazıda sizə idmançılar üçün ən önəmli vitamin və mineral komplekslərini, onların faydalarını, gündəlik tələbatları və hansı məhsulların daha yaxşı olduğuna dair geniş məlumat təqdim edəcəyik. Həm peşəkar idmançılar, həm də hobbidən zövq alanlar üçün faydalı olacaq.
İdmançıların Gündəlik Ehtiyacları
Orta və yüksək intensivlikli məşqlərdə vitamin və mineral tələbatı
Gündəlik məşq edən bir insanla fiziki aktiv olmayan birinin vitamin və mineral ehtiyacı eyni ola bilməz. İdmançılar yüksək enerji sərf edirlər, bədən daha çox tərləyir və bu zaman elektrolitlər – yəni natrium, kalium, maqnezium kimi minerallar – orqanizmdən çıxır. Bu itkilərin əvəzlənməməsi performansın azalmasına, bərpa prosesinin ləngiməsinə və daha çox zədələnməyə səbəb ola bilər.
İdmançılar üçün xüsusilə vacib olan vitamin və mineralların gündəlik norması adətən standart tövsiyə edilən miqdardan 1.5-2 dəfə artıq ola bilər. Məsələn, B6 və B12 vitaminləri enerji metabolizmasında kritik rol oynadığı üçün daha çox tələb olunur. Dəmir ehtiyacı isə qadın idmançılarda menstruasiya dövründə xeyli artır.
Bədən təkcə məşq zamanı deyil, istirahət edərkən də vitamin və mineral istifadəsini davam etdirir. Bu səbəbdən yalnız məşqdən əvvəl deyil, gün ərzində davamlı olaraq mikroelementlərin qəbulu vacibdir. Su ilə bərabər mineralları bərpa edən içkilər, smoothie-lər və ya kompleks əlavələr buna kömək edə bilər.
İdmançılar üçün ən vacib Vitaminlər və Onların Faydaları
B qrup vitaminləri – enerji və əzələ funksiyası
B qrup vitaminləri – xüsusilə B1, B2, B3, B6, B12 və fol turşusu – enerji metabolizmasında mühüm rol oynayır. Onlar karbohidrat, yağ və zülalların enerjiya çevrilməsində iştirak edir. Əgər siz enerji çatışmazlığı hiss edirsinizsə və ya məşqlər zamanı tez yorulursunuzsa, B vitaminlərinin azlığı bu halın səbəbi ola bilər.
B12 vitamini sinir sisteminin sağlamlığı üçün də vacibdir. Uzunmüddətli çatışmazlıq həm sinir zədələnməsinə, həm də əzələ koordinasiyasının pozulmasına səbəb ola bilər. B6 isə əzələ toxumasının qurulmasında iştirak edir və serotonin səviyyəsini tənzimləyərək əhval-ruhiyyəyə də müsbət təsir göstərir.
B qrup vitaminləri həm heyvani, həm də bitki mənşəli qidalarda mövcuddur, lakin vegetarian və vegan idmançılar B12 əlavəsi qəbul etməlidirlər, çünki bu vitamin yalnız heyvan mənşəli məhsullarda olur. Bu səbəbdən də düzgün seçilmiş multivitamin kompleksləri gündəlik ehtiyacın qarşılanmasında çox vacibdir.
İdmançılar üçün D vitamini – Sümük və İmmunitet Sağlamlığı üçün Vacibdir
D vitamini idmançılar üçün həm skelet sistemi, həm də immunitet baxımından önəmlidir. Bu vitamin kalsiumun sorulmasını təmin edir və sümükləri güclü saxlayır. Xüsusilə ağır məşqlər zamanı D vitamini çatışmazlığı əzələ ağrıları və zədələrə səbəb ola bilər.
Eyni zamanda, D vitamini immun sistemi üçün də vacibdir – onun azlığı tez-tez xəstələnməyə yol açır. Günəş əsas mənbə olsa da, qış aylarında və az günəş görən insanlar üçün bu kifayət etmir. Bu səbəblə, D3 əlavələri (1000-4000 IU arası) tövsiyə oluna bilər, amma dozanı mütəxəssis təyin etməlidir.
İdmançılar üçün C vitamini – Bərpa və Qorunma üçün Güclü Dəstək
C vitamini güclü antioksidantdır və məşqdən sonra əzələlərin bərpasını sürətləndirir. Oksidativ stressin qarşısını alaraq, əzələlərin regenerasiyasını dəstəkləyir.
Bundan əlavə, kollagen istehsalını artırır və bu da vətər və bağların sağlamlığını qoruyur. C vitamini həm də dəmirin mənimsənilməsini artıraraq enerji səviyyəsinin yüksəklikdə qalmasına kömək edir.
C vitaminini qırmızı bibər, sitrus meyvələri və brokkolidən almaq mümkündür. Amma yüksək fiziki yük altında olan idmançılar üçün gündəlik 500-1000 mg əlavələr daha təsirli ola bilər.
Əsas Minerallar və Onların İdmançılar Üçün Rolu
Maqnezium – əzələ spazmları və yorğunluğun azaldılması
Tez-tez əzələ spazmı və yorğunluq hiss edirsinizsə, səbəb maqnezium çatışmazlığı ola bilər. Bu mineral əzələlərin rahatlaması və enerji istehsalı üçün vacibdir. Tərləmə ilə bədəndən asanlıqla çıxır, xüsusilə dözümlülük idmanlarında ehtiyac artır.
Badam, avokado və yaşıl tərəvəzlər maqneziumla zəngindir, lakin qida ilə kifayət qədər qəbul etmək çətindir. Bu halda 300-400 mg maqnezium əlavəsi tövsiyə olunur.
İdmaçılar üçün Sink – hüceyrə bərpası və immun sistem
Sink hüceyrə bərpası və immun sistem üçün vacib mineraldır. Onun çatışmazlığı əzələ itkisi, zəif yara sağalması və immun sistemin zəifləməsi ilə nəticələnə bilər.
Ət, balıqlar və balqabaq tumu sinklə zəngindir. Gündəlik 10-15 mg kifayət etsə də, idmançılar üçün bu miqdar 25-30 mg-a qədər artırıla bilər.
Kalsium – sümüklərin güclənməsi və sinir siqnalları
Kalsium güclü sümüklər və düzgün əzələ funksiyası üçün əsas mineraldır. İdman zamanı sümüklərə düşən yükü qarşılamaq üçün onun kifayət qədər olması vacibdir.
Süd məhsulları, brokkoli və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər yaxşı mənbələrdir. Kalsiumu D vitamini ilə birgə qəbul etmək mənimsənilməsini artırır.
İdmançılar üçün Əlavə Vitamin və Mineral Komplekslərinin Faydaları
Multivitamin kompleksləri – balanslı dəstək
İdmançılar üçün xüsusi multivitaminlər gündəlik vitamin və mineral ehtiyacını qarşılayaraq, əzələ bərpasını sürətləndirir, immuniteti gücləndirir və enerji səviyyəsini artırır.
Tərkibində A, B, C, D, E vitaminləri və maqnezium, sink, kalsium kimi minerallar olur. Xüsusilə məşğul həyat tərzi olan idmançılar üçün əvəzolunmazdır.
Seçim edərkən təbii tərkibə və etibarlı brendlərə (məsələn, Optimum Nutrition, Animal Pak) üstünlük verilməlidir.
Elektrolit əlavələri – su balansı və əzələ funksiyası
İdman zamanı tər vasitəsilə bədəndən sodyum, kalium, maqnezium kimi elektrolitlər itir. Bu çatışmazlıq susuzluq, spazm və zəiflik yarada bilər.
Elektrolit əlavələri (toz, kapsul və ya içki formasında) su balansını bərpa edir və performansı artırır.
Nuun, LMNT, Liquid I.V. kimi keyfiyyətli markalar məşqdən əvvəl və sonra istifadəyə uyğundur.
Nəticə
İdmançılar üçün düzgün vitamin və mineral kompleksləri seçmək performansınızı artırmaq və sağlamlığınızı qorumaq üçün çox önəmlidir. Əgər siz də öz idman həyatınıza dəstək olmaq üçün keyfiyyətli məhsullar axtarırsınız, buradan keçid edərək geniş çeşiddə vitamin və mineral komplekslərini tapa bilərsiniz.
